ま、適当に

思いつきで書くよ

ダイエットを科学する

いきなり偉そう過ぎて虫唾が走るようなタイトルになってしまいましたが、EURO見て眠すぎる状態だから無理もないかと思し召し、お許し願いたく存じます。

さて、おいらがここで言わんとしていることはとっても単純で、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やせば痩せる。そこを分かりやすくひも解いてみようっちゅー魂胆です。この発想を延長して”カロリーの出入り”を感覚的に理解できるようになったらしめたもの。自身の整理のために書き残そうと思いたっちゃったもんですから、皆様にはそのおすそ分けをどうぞ。まずは口にするもののカロリーから。


1.摂取カロリー

食べ物のカロリーについて、○○定食とかを食いがちのサラリーマンおやじの平均的な昼食をベースに数値化していきますが、いろいろなジジイと話してみた感じを総合すると、淡白な昼食メニューだと650kcal内外、油こい感じだと1,000kcal、平均すると800kcal。朝食はこの1/2~2/3、夕食だとこの1.2~1.3倍って感じになるようです。ザックリと言うなら、食事による1日の摂取カロリーっつーのは「その人が平均的にとる昼食のカロリーを3倍したくらい」というところに落ち着きました。(おいらで言うと800x3=2,400kcal/日という計算になりますが、おいらは昼食に比べて朝食と夕食は他の人より低カロリーなので、実際はもっと低い数値になりますがね。)

ただまあ、人が口にするものってこれだけじゃないでしょ?例えば、おいらがよく飲んでいるカフェオレ、これが1杯70kcal。デザートや間食でちょいと甘いものをつまむと2口くらいですぐ100kcalを超えたりします。

また、食べごたえという意味で食べ物の重量とカロリーとの関係を考察しますと、スカスカで軽そうな食べごたえのない”パン”ってやつは実はものすごくカロリーが高く、菓子パンともなるとカロリー的に見たら食べるわけにはいかないような気になるほどです。例えば100円ちょっとで売っている市販のメロンパンが1個で500kcal、300円くらいのドーナツ一袋がなんと1,000kcal以上、などという感じ。ウソだと思うんなら確かめてみてよ。ちなみにケーキにも同じ傾向があります。こうした事実を真正面から捉えますと、パンやケーキを好む女性などは、食べていないようで意外とカロリー行っちゃってるんじゃないでしょうか。

とまあ、こんな情報を念頭におきながら、普段の食事の際に摂取カロリーを試算する習慣をつけていきます。いや、あの、試算した値が実際のカロリー量と違ってたっていいんですよ。そのうち、カロリー量が分からないものを前にすると「これってどのくらいのカロリー?」なんてことを調べたりするようになりますから、ゆっくりと時間をかけて真実に近づけばいいんです。やり続ければ精度はどんどん上がっていく。その反復運動をベースに1日の摂取カロリーがどれくらいになるのかを意識するようになると、それだけで知らず知らずの間に過剰な摂取を控えたりするようになりますからね。


2.消費カロリー

続いて消費するカロリー量ですが、おいらが何もせずにチンタラ・ゴロゴロ生活したときの消費カロリーは、ザックリ言って2,200kcal/日くらいです。1日の食事(摂取カロリー)をこれより少なくすれば、たとえ何もしなくたって痩せるわけです。

一方、運動したときには上記の基本部分にプラスしてカロリーを消費するわけですが、その加算部分は普通にただ歩いたときで1時間あたり250kcalくらい。通勤時のサクサクとしたやや早歩きが330kcal、おいらがよくやる限界早歩きで400kcal、強いジョギングや階段の上りで650kcalってところでしょうか。逆に軽いところでは、通勤で座らずに立っているときが100~150kcal/時間(電車の混み具合によって違うそうです)・・という感じ。ネット上にはこうした換算表・計算サイトがいっぱいありますから、変わった運動をしたときには必要に応じて検索してみるとすぐにわかります。

で、こうした情報をベースに自分の体力の限界や運動に投入できる時間を勘案しながら、限られた時間で消費カロリーを最大化する運動の組み合わせを常に意識し、これを実行していくんです。

運動にもいろいろありますが、筋肉をつけるんじゃなくて脂肪を燃やすためにやるのですから、対象となるのは弱い負荷をダラダラと続ける有酸素運動ってことになります。それも20分以上継続させるのがミソ。20分を越えたところで脂肪はより激しく燃焼し始めますから、これが一番効率がいいんです。「有酸素運動をするなら必ず20分以上のまとまった時間をかける」というのが基本っつーことですね。

んでもって、これに対しておいらが実際には何をしているかってーと、「疲れないレベルでジョギングを織り交ぜた早歩きを延々と続ける」ってのを基本としているってことは以前にもお知らせしたとおりです。負荷の高い運動は全然長続きしないので、とにかく疲れる前に止める。ギリギリ疲れないレベルの運動をダラダラと続ける。これですよ、これ。・・・重箱君、なんなら参考にしてくれていいよ。


3.カロリーと体重との関係

でもって、摂取カロリーと消費カロリーとの差の累積が▲7,500kcalに達した時、体重は1kg減っています。分かりやすく言うと、

「毎日1時間ずつ余計に歩いていれば、1カ月で1kg痩せられる。」

こういう計算になります。覚えやすいでしょ?


4.おいらの実態

まずは摂取カロリーについて、おいらの場合は食事制限をほとんどやってはいないので1日に摂取するカロリー量には相当デコボコがあるんですけど、平均すればだいたい”何もしないときの1日消費カロリー”2,200kcalと同等レベルという感じでしょうか。もちろん以前はこんなもんじゃなくて量的にも頻度的にもたくさん食べていましたが、間食を止めたり飲み物をお茶中心に変えたりということが無理なくできるようになってきましたので、これくらいのレベルに収まるようになりました。

「運動すればした分だけ痩せる。」

3カ月かけてようやくそんな状態になったってことですね。

ただまあこれ、チョコレートを中心としておかき・せんべいなど、毎日平均すると200kcal分くらいのおかしを食べての結果です。おいらがいつも大人買いしてキープしている森永のチョコボールが一箱140kcalだから、200kcalって結構食いでがあるんですけど、なんだかこれだけは止めようという気にならないもんですからね。食いたいから食う。我慢しない。間食は止めるようにしているんだから、せめてこれくらいはさせてーなって感じ。・・・要するに、1日の摂取カロリー2,200kcalは、食事から2,000kcal、おかしから200kcalくらい採っているってことですな。

一方の運動による消費カロリーの方は、1日平均550kcalといったところ。ザックリ言って1週間で500g、半月弱で1kgずつ体重が減っていく計算です。

「このままいけば、当面の目標76kgを達成できるのは来週末になる。」

先週のこの発言は、こうした”科学”に裏打ちされた(?)根拠あるものだったってことです。ちなみに今朝の体重は76.5kgだったんで、予定通りの減りっぷりです。何か妙なことでもしない限り、予告通り今週末には76.0kg程度になっちゃうことでしょう。


5.バカ食いの勧め

とまあ、ここまで建前的な理屈ばかりを羅列してまいりましたが、おいらたちゃまさしく生きているわけですから、たまには理屈で割り切れないような感情だって沸き起こってきます。いくら「ダイエットは辛くない範囲で行う」「我慢しない」などときれい事を並べても、普段からなんとな~く節制してると誰だって羽目を外したくなる瞬間は出てくるってもんでしょ?いくら毎日夕食後にチョコ食うったってね、他での抑制が長く続けば、脂肪ギトギトの肉や揚げ物をたらふく口にしたいなどという衝動に駆られるようなことなんて、1度や2度じゃ済まないもんなんですよ。

そういうときはね、我慢してないで素直にバカ食いすることです。だってあなた、思い出してくださいよ。7,500kcalも食べてようやく1kg増えるだけなんですから。

バカ食いってヤツをやってみれば分かりますが、「今日だけは死ぬまで食うぞ!」とやけくそになって脂っこい物を食べまくってみたところで、一食でとれるのはどんなにがんばっても3,000~4,000kcalがせいぜいです。脂っこいものって排出に時間がかかりますので、しばらくはどうしても太ったように感じてしまうことでしょう。でも、その大半はいずれうんことなって体外へと排出されるわけでして、結局残るのは体重にして500g。そんなもんなんですよ。これくらいなら一週間の運動で普通に取り戻せるでしょ?

それにね、気持ち悪くなるまで食べまくったりしたら、どうしたって「脂っこいものは当分いらない」ってなるもんです。うんざり感が先行して、とてもじゃないけどこれを高頻度で繰り返す気にもなれませんしね。相当暴論なのかもしれませんが、連続してチビチビと余計に食ってカロリー摂取量を連続的にエスカレートさせてしまうしまうくらいなら、欲望を一気に解放させて無理にでも食いまくった方がいいように思ってます。少なくともエスカレートはしませんからね。いや、ホンマに。

こんな感じで、カロリーの出入りを冷静に判断することが出来れば何でもアリなんです。実際おいらはこの3ヶ月の間に2,000kcal級のやけ食い(通常の夕食1,000kcal平均のところを、3,000kcal分の脂っこいものを食いまくった)を2回経験しておりますが、2回ともぶっちゃけこれ以上食えんってくらいの量を食いましたが、体重はいつものリバウンドの範囲でしか増えませんでした。(ちなみに、その2回ってのは”たこ焼き”と”串かつ”でした。)要はこうしたバカ食いを節操無く繰り返さなけりゃいいだけで、やけ食いだってコントローラブルってことです。


ちなみに、上に出てきた消費カロリーの数字はおいらの今の体重をベースに計算されているものなので、体重が軽くなったらその分だけこれらの数字も小さくなっていきます。ぶっちゃけ言うなら、痩せてきたら運動しても体重が減らなくなっていくのよね、やっぱり。だからこれも先日申し上げましたが、目標体重に達するまで徐々に運動負荷を強めていくわけでして、これまた全部科学です。


最後に余談を一つ。

腹に巻いて電圧かけて腹筋を収縮させる機械が売ってますよね?おいらが赴任していたころに米国で発売され、結局大量の在庫がはけなくなったんで日本の阿呆相手に売りさばいちゃおうとしているやつ。それを知り合いの阿呆が買ってたってことがこの前判明したんですけど、あんなもんで痩せると思うなんてどこまで地頭が悪いんでしょうか。ただの反射だろ、これ。単なる電荷移動による筋収縮で、エネルギーが消費されるわけないじゃん。こういう阿呆って阿呆すぎるがゆえに、つける薬もありゃしませんよね。いや~、阿呆にもほどがあるよな~。阿呆って果てしないよな~。阿呆ってどうしようもないよな~。阿呆って・・・・・そう思わない、ねえ、重箱君。・・というわけで、

「いつまでも騙されとけ、ドアホ!」

んじゃ。

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  1. 2012/07/02(月) 21:22:56|
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